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健身计划生成器
🏋️ 健身计划生成器
选择训练方向，填写体重、年龄与训练系数，自动计算每日热量盈余 / 赤字，并生成配套训练与饮食计划。
健美增肌
形体减脂
增力模式
力型兼备
女生减重
蜜桃臀塑形
① 选择你的训练方向
当前选择：健美式增肌
💪 男生 · 健美与形体
🍖
热量盈余
健美式增肌
推拉腿分化，大重量中等次数，小幅盈余优先长肌肉
🔥
热量赤字
形体减脂
力量训练保肌 + 有氧刷脂，练出清晰线条与腹肌
⚡ 男生 · 力量表现
🏋️
小幅盈余
增力模式
深蹲卧推硬拉 5×5，低次数高强度，专攻三大项
⚔️
接近维持
力型兼备
力量与围度兼顾，主项力量 + 健美式辅助训练
🌸 女生 · 减脂与塑形
🌿
热量赤字
减重减脂
力量 + 有氧组合，稳步减脂不反弹、不掉肌肉
🍑
轻微盈余
蜜桃臀塑形
臀推、罗马尼亚硬拉为主，练翘臀同时保持腰腹紧致
② 输入身体数据
体重（kg）
年龄（岁）
身高（cm）
选填，可让计算更准
训练系数（每周活动强度）
1.2 · 久坐少动（几乎不运动）
1.375 · 轻度活动（每周训练 1-3 次）
1.55 · 中度活动（每周训练 3-5 次）
1.725 · 高强度（每周训练 6-7 次）
1.9 · 极高强度（体力劳动 / 每天两练）
生成我的计划
清空
计算结果仅供参考，如有疾病或特殊身体状况请遵医嘱